生酮减肥是骗局吗

大象公会2021-06-17
夏天这就到了,现在开始吃肉还来得及吗

编者按:本文来自微信公众号“大象公会”(ID:idxgh2013),作者:舒文,36氪经授权发布。

社交媒体上,生酮饮食是评价最两极分化的减肥法,正面说法如「每天掉一斤」「身边大胖子速成正常人」,令人心向往之;批评者则认为生酮减肥者纯粹是懒得节制饮食,为此摧残健康,后患无穷,而且对不少亲身实践者而言,其减肥效果也颇为可疑。

• 生酮网站上常见的前后对比图,足以鼓舞广大绝望的肥胖人士

为什么生酮如此毁誉参半?大量吃肉、吃肥肉真的是更有效的减肥法吗?那些长期生酮的人后来怎么样了?

吃肥肉真能减肥吗

先说答案:能。

过去几年里,生酮饮食的传说在北上广接近家喻户晓:极低碳水化合物,适量(充足)蛋白质,高脂肪。按照这个比例吃饭,你就能减肥。

这种饮食并非今天才有,最初也不是为了减肥设计的。

整个 19 世纪,生酮饮食,或者说极低碳水化合物的饮食,是治疗糖尿病的标准方法。

1921 年,梅奥医院的拉塞尔·莫尔斯·怀尔德医生首次使用生酮饮食来治疗癫痫病。直至今日,生酮饮食仍然被用来治疗某些药物治疗无效的癫痫病患者。

典型的生酮饮食要求一个人每天 5%-10% 的热量来自碳水化合物,20%-25% 来源于蛋白质,70%-75% 来源于脂肪。

这种吃法的减肥效果究竟如何,首先可以参看 2003 年-2011 年 SCI 杂志上发表的 10 项生酮饮食疗效调查报告,它们显示,参与者们在半年内平均减掉了 4.8-12.8 千克的体重。

对于有人指责低碳水化合物饮食的减肥效果不如低脂肪饮食,相关孰优孰劣的研究也有不少。

2000 年以来,《新英格兰医学杂志》、《营养学》、《糖尿病护理》等刊物上发表的 30 多篇有关的临床研究之中,有 76% 的研究认为,低碳水饮食在中短期内显著减轻体重,24% 的研究认为统计差异不显著。

• 2002-2018 年 30 篇临床试验报告汇总——低碳水饮食在减重方面的优势

同时,52% 的研究认为,低碳水饮食在减重效果上优于低脂饮食,48% 的研究认为统计差异不显著。没有研究认为,低碳水饮食增加体重或者在减重方面比其他饮食更差。

网上还有人认为,生酮饮食减掉的体重都是水分。

这个说法只在生酮的最初阶段有道理,因为生酮需要耗光体内的糖原,而糖原有储存水的功能,人体内能够储存 2-3 公斤的水。这些糖原被耗光之后,储存的水也会随之排出体外,所以最初减掉的 2-3 公斤确实是水分。

但是,现实中有大量肥胖者通过生酮饮食消灭了几十公斤体重,当然不可能都是水分。

综上所述,生酮饮食确实是能减肥的。

不过,下狠心吃了一阵肉却就是不掉秤的也确实不乏其人,这是为什么呢?

最常见的原因是:他们本来就不胖。

生酮饮食能够让超重或者肥胖的人体重恢复到正常范围内,但是并不能让体重正常的人瘦成时装模特的体型。生酮饮食解决不了你对自己的身材怀有不切实际期望的问题。

所以,现实中的生酮奇迹案例多是体重高达 0.1 吨以上的大胖子重现人形,而基数较小者则可能觉得这种减肥法不如传说中那么神奇。

生酮饮食解决不了的,还有某些疾病导致的肥胖,比如皮质醇增多症(库欣症)和甲状腺功能减退都会导致肥胖。如果是这些原因导致的肥胖,得先治病。

此外,精神压力会升高皮质醇,也有可能导致肥胖,而突然改变饮食结构可能会增加你的压力,这也会导致生酮减肥效果不佳。

最后是所谓「隐形碳水」的问题,也就是说很多家常食物里都有看不见的碳水化合物,吃了会破坏你的生酮计划。

但这个问题反而没有很多人说的那么严重:除非暴饮暴食,否则不太严格的戒碳水也能帮助减肥,只是速度慢一些。至于这样还算不算是生酮的问题,对于减肥来说并不那么重要。

生酮减肥一般来说也不需要控制食量和计算卡路里,只需要吃正确的食物,包括高脂肪的鱼、肉、蛋、奶酪、黄油、椰子油、无淀粉或低淀粉蔬菜等等,吃到不饿为止就好了。

从这个方面来说,生酮饮食确实比「过午不食」「减食减量」之类的传统减肥方法要轻松得多:它不但允许你吃饱饭,而且还反对你节食,以避免你的身体进入饥荒模式,一有机会就胖回去。

不过,对于很多急需大量减重的肥胖者来说,这并不意味着可以开怀大吃,他们本来就有暴饮暴食、乃至情绪性进食之类的毛病。

对于长期暴食者而言,就连「吃到不饿为止」都往往是个伪概念,他们进食期间通常只有没吃饱和撑着了这两种体感。

如果以这种态度吞噬肥肉,即使完全弃绝碳水化合物,减肥效果也不会太好。

在这种减肥者看来,生酮减肥也确实可能有点像是骗局,因为它一点都不像传说中的那么轻松。

你适合吃肉减肥吗

与多数人刚听到「只吃大鱼大肉就能减肥」的直觉感受不同,生酮减肥和其他减肥方法一样,也需要或多或少的自我约束,甚至忍受一些不快。

骤然改变饮食习惯、放弃心爱的米面食物,对很多人都意味着相当程度的不适;如果再需要严格控制暴食习惯,那么这种减肥法就会和「少吃多动」一样不乏痛苦时刻,虽然程度可能轻微不少。

即使自我克制成功,逐渐通过适量生酮饮食达到了标准体重,你也不能恢复暴食习惯,不然还是会胖回来的。

和其他减肥法一样,生酮减肥要防止反弹,最重要的就是要一直坚持健康的、很可能是你不特别喜欢的生活方式,比如适度进食,早睡早起,多参加体育锻炼。

尤其是,如果你在生酮期间过于思念「妈妈的味道」或者「家乡的味道」,以至于告一段落后除了碳水化合物什么都不想吃,动不动来一大碗米面,那么你将饥饿感爆棚,很容易出现暴食的问题,反弹在所难免。

好消息是,对于有些本来吃碳水化合物就格外容易发胖的人来说,坚持生酮饮食很可能也相对比较轻松。

2007 年,科学家发现,人类在唾液淀粉酶基因 AMY1 的拷贝数量上有很大差异:有人只有两个拷贝,有人可以有多达二十个拷贝。AMY1 的拷贝数量越多,你的唾液淀粉酶分泌也越多。那些 AMY1 拷贝数量多的人,就比 AMY1 拷贝数量少的人更适合吃淀粉类食物,吃了也不容易胖。

这乍看上去有些怪诞:唾液淀粉酶多的人不是应该更容易消化淀粉,所以更容易胖吗?为什么实际情况恰恰相反?

答案是这样的:人类除了唾液淀粉酶之外,胰腺也是能够分泌淀粉酶的,所以不管你有没有唾液淀粉酶,都能消化淀粉。

唾液淀粉酶少的人,吃米面等淀粉类食物的时候不会觉得有葡萄糖的甜味,他们的身体可能感觉不到自己在吃东西,他们可能吃很多米面也不觉得饱,所以更加容易胖。

如果你在考虑生酮减肥,不妨做一个简单的实验:拿一块馒头或者苏打饼干放到嘴里嚼。30 秒内尝不出什么甜味的话,你大概就是低唾液淀粉酶的人,天生从米面主食中得不到那么多的乐趣,同时也更适合生酮饮食。

当然,除了减肥效果,生酮饮食的恶评还有很多是关于健康风险的。生酮这方面的实际表现如何?

生酮的健康风险

生酮的健康风险,有一些是短期的,是生酮适应期的症状,被称为「酮流感」,包括恶心、厌食、头晕、头痛、乏力、运动表现下降等等。这些症状一般两三周后就会消失。

至于最引人恐慌的酮酸中毒,基本只会出现在一型糖尿病和二型糖尿病晚期胰岛完全失去功能的病人身上。如果你属于这些情况,千万不要自行尝试生酮饮食。

尤其值得注意的是打胰岛素和吃促泌剂的二型糖尿病患者,如果生酮+停药就有酮酸中毒风险,不停药同时生酮又有低血糖风险,绝不能自行尝试生酮。

还有一些人担心生酮会导致肾结石,因为有研究者发现,生酮治疗癫痫病的儿童肾结石发病率较高。

但是,这些治疗癫痫病的儿童的生酮食谱极其严格,不能爆碳,减肥者很少有这样的。而且,生酮治疗癫痫病持续的时间比较长,可能长达数年,而减肥一般只需要几个月而已。专家认为,三个月以下的生酮是安全的。

还有一个不同点是,生酮治疗癫痫病的人大多是儿童,他们可能自控性比较差,不知道要多喝水——适度适量的生酮饮食就不一定会有相似的恶果。

有些女性生酮期间会闭经,但这可能是因为她们把生酮变成了节食,摄入热量过低所致。生酮也被用来治疗多囊卵巢综合征,对于有多囊卵巢综合征的女性来说,生酮实际上会让她们的月经更加正常。

此外,生酮者的撸铁能力也可能下降,也不太能增肌,这是由于极低碳水化合物饮食会降低胰岛素分泌(这是生酮减肥的原理之一),而胰岛素能促进肌肉合成。有些生酮者选择在无氧运动前后补充一些碳水化合物。

• 也有不少健身者以 N 天生酮+N 天爆碳的循环方式进食

至于生酮需要大量摄入的胆固醇,并不需要太过焦虑了:饮食胆固醇和血胆固醇没有直接关系,至少多数人都是如此。如果你担心自己拥有特定基因而对高胆固醇食物敏感,可以去做个检测。

大量吃饱和脂肪也并不一定会升高血脂,(天然)奶油以饱和脂肪为主,可是也有研究显示奶油能降血脂。生酮饮食之后,血液中的甘油三酯会降低,总胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白(好胆固醇)都会升高,但小而密低密度脂蛋白会降低,而有一派认为后者是真正有害的,所以总的来说的很可能是可以改善血脂的,虽然这一点尚有争议。

关于生酮饮食的长期健康风险,相关长期研究不多,不过有一些长期生酮并且保持了健康的个案。

非洲的马赛人和北极圈内的因纽特人,饮食结构本来就是高脂肪+极低碳水化合物,他们的情况似乎也说明生酮饮食是可以长期进行的。

1990-2006 年间,有记录的死于生酮饮食的人有 16 个,他们全都是癫痫病儿童。

最后,如果你看了以上这些以后,决定通过生酮饮食改善体重,那以下内容也许能帮助你更好地度过这段时期。

生酮者参考

前面说过,由于生酮需要耗光糖原,其过程会造成电解质流失,所以生酮者需要补充钾钠钙镁。其中,钙和镁需要服用膳食补充剂,而钾和钠只要吃低钠盐就可以了。

是的,生酮者需要多吃一些盐,否则可能会出现心动过速等症状。有些人担心盐吃多了会血压高,这并无必要,因为吃盐升高血压正是因为盐有储水功能,身体里水多了血压自然升高,水排出去就又降低了。

你可能会遇到生酮最常见的副作用——便秘。这个问题很好解决,服用氧化镁或者柠檬酸镁等镁盐即可。至于另一个常见副作用酮疹,就最好咨询医生了。

除了补剂,你在开始生酮饮食前后,多半会注意到不少同道中人挂在嘴边的一些食品,比如 MCT(「中链甘油三酯」)油。

据说,MCT 油有帮助生酮、降低食欲、提高运动表现等作用,而且产热值比较高,能够帮助你燃烧更多脂肪,所以可能对减肥有帮助。

不过,目前有关 MCT 的研究很多都是用老鼠做的,是否适用于人类不是很清楚。

中链甘油三酯的天然来源是椰子油(60%)、棕榈仁油(50%)和奶油(10%)。作为生酮产品的 MCT 油主要是从椰子油和棕榈仁油中提取的,但是它是否比天然椰子油和棕榈仁油更适合生酮者,结论并不很一致。

也就是说,MCT 油可能对生酮减肥有锦上添花的作用,但并不是必需品,没有其实也行。

此外,除非你的体重基数大到有迫在眉睫的生命危险,建议你不要太追求速度,一个月 2-4 公斤就很好了,让身体逐渐习惯你的新体重。减肥太快也容易反弹。

如果想要爆碳或者结束生酮饮食,建议不要爆纯碳,最好先吃肉,再吃碳水。比如吃完牛排再来一小块蛋糕或者一小杯冰淇淋,防止暴食导致的体重反弹。

最后,结束生酮、进食一餐碳水之后,你身上的糖原恢复了,糖原储存的水也会跟着回来,体重反弹个 2-3 公斤是正常的,不必忧虑,更别在焦虑和绝望中再来一餐。

参考资料:

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