比管理时间重要1000倍的,是管理精力

笔记侠2021-06-10
所谓管理时间,本质是在管理精力。

编者按:本文来自微信公众号“笔记侠”(ID:Notesman),作者:君莫笑,36氪经授权发布。

所谓管理时间,本质是在管理精力。 

仔细观察商界大佬,似乎他们的时间表总是满的,各种会议、行程,但几乎每个人都精力超凡。 

事实上,精力好不是天分。通过有效的管理,基本上每个人都能达到精力饱满的状态。 

一、精力管理的金字塔模型

管理精力,首先要认识精力的构成——精力金字塔。 

1.金字塔第一层:体能

体能取决于精力的储量。 

世界五百强企业的CEO,不是哈佛、耶鲁等世界名校最多,而是西点军校。 

为什么? 

很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响,其中提及最多的是以下4点: 

第一,懂得了战略;

第二,懂得了纪律性和团队意识; 

第三,培养了目标感; 

第四,体能的严苛训练。 

而从生理学的角度看,精力来源于氧气和血糖的化学反应,两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。 

体能不仅是敏锐度和生命力的核心,还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。

2.金字塔第二层:情绪

情绪取决于精力的质量。 

现代心理学通过大量的实验证明:情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。 

比如,早上起来遇见一件不爽的事,觉得很窝心,可能一天都觉得不爽,干什么事都没有心情,甚至频繁做错事情。 

从精力角度来看,负面情绪代价昂贵且效率低下。此外,负面情绪极易传染。

反之,正面情绪可以更有效地支配个人表现,所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏,也是维持最佳表现的重要因素。 

3.金字塔第三层:思维

思维取决于精力的专注度。 

哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念:人一旦进入“心流”,便能够完全集中注意力,在处理任务/工作上发挥极大的效率。 

积极的、正向的思维能让我们集中注意力,并不断获得正反馈,进一步优化自己的认知与行动。

它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道,能够塑造世界,也反过来塑造我们自己。 

4.金字塔顶端:意志

意志取决于精力的强度。 

简单来说,意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。 

心理学家把意志力的控制作用分成3类: 

我要:面对有益、该做的事,即便不情愿也依然坚持,比如我要减肥。

我不要:面对有害、不该做的事,即便很诱人也坚持“Say No”,比如我不要熬夜。

我想要:时刻牢记远期目标,并以此作为决策第一法则,比如我想变得更出色,想要努力学习。

但是,意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”:意志力就像肌肉力量,储备有限,用多了就会消耗殆尽。 

凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力;

从早到晚,随着时间的推移,意志力逐渐减弱; 

越是疲劳,就越感到难以自控; 

如果短期内感到疲惫,补充少许糖份就能恢复意志力; 

平时多做些意志力训练,可以持久提升意志力。 

总结一下,好的精力=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。 

因此管理好以上四者,才能较好地管理个人精力。 

二、体能管理:管住嘴,迈开腿,好好睡

1.正确的饮食

体能的第一个重要来源是食物。 

人体必需的营养素主要有7大类,分别是碳水化合物 (糖类) 、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐 (矿物质) 和膳食纤维 (纤维素) 。 

其中能为我们提供能量的,主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。 

进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。 

要想精力充沛,吃的方面,有3点需要着重关注的。 

① 合理摄入

a.种类

蛋白质 :鸡蛋是最优质的蛋白来源,可以打100分,其他的蛋白质来源基本都低于 100。一般来说,动物蛋白的评分高于植物蛋白 (部分氨基酸只在动物蛋白当中有) ,鱼、虾、猪、牛、羊、鸡、牛奶中的蛋白都是动物蛋白。 

单纯从蛋白质的角度来说,鱼虾和猪牛羊的蛋白质区别不大,但是因为猪牛羊的肉中含有更多脂肪,因此更推荐食用鱼虾。 

而牛羊肉中的脂肪也要低于猪,而且同质量的猪肉,蛋白质仅为牛羊肉的四分之一,但脂肪却是牛羊肉的两倍以上 (牛羊肉是发物,食用应注意) 。 

脂类 :尽量摄入优质脂肪。大家可以尽量摄入含不饱和脂肪酸更多的优质脂肪或食物,比如三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油、椰子油等。 

碳水化合物 :总体上粗粮如南瓜、地瓜、燕麦等,要比细粮如精米、白面的热量低,而且富含膳食纤维,可以多摄入一些。 

苏打饼干和粗粮饼干很多时候只是看起来很健康,因为他们本身口感并不好,因此在制作过程往往会加入大量的油分和糖分来提升口感。比如100g苏打饼干里就含33g脂肪。 

b.剂量

第一步,我们先计算自己每天的基础代谢率 (BMR) : 

男性BMR=66+(13.7*体重 KG)+(5*身高CM)-(6.8*年龄);

女性BMR=655+(9.6*体重 KG)+(1.8*身高CM)-(4.7*年龄)。 

第二步,我们可以计算每天需要的总热量: 

几乎不运动=BMR*1.2

稍微运动(每周 1-3 次)=BMR*1.375 

中度运动(每周 3-5 次)=BMR*1.55 

积极运动(每周 6-7 次)=BMR*1.725 

第三步,根据成年人的“燃料”比例为 碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30% 这一比例。我们可以根据我们日常所需的总能量,分别对不同的食物摄入进行分配。 

比如:几乎没有体力活动的人,建议每千克体重摄入0.8-1.2克蛋白质。运动人群、体力劳动者,建议每千克体重摄入1.2-1.8克蛋白质。 

运动量和劳动强度越大,需要的蛋白质也就越多,但是最好不要高于每千克体重摄入2克蛋白质这个标准,否则会增加体内的含氮量,给肾脏造成压力。 

② 吃低糖高营养的食物

用NQI (营养质量指数) 表判定——即食物的营养占比与食物所含热量占比比值。 

比如,NQI小于1,说明该食物营养较低,热量较高,就不属于“相对健康”食物。 一般情况下NQI大于2就OK。

耶鲁大学格里芬健康研究中心 

③ 多喝水

人体70%都是由水构成的,包括大脑。 

多喝水,既能减少疲劳,还有助于健康和长寿。 

澳大利亚的研究员在一项2万人的调查中发现,每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的几率更小——可能是因为缺水会升高血液黏稠的风险。 

摄入咖啡和咖啡因饮料并未被证明对心脏有益。与高糖食物一样,咖啡因饮料如咖啡、茶和健怡可乐能瞬间提升精力,但由于咖啡因利尿,长期饮用依旧会导致缺水和疲倦。 

如何判断自己喝水喝得够不够? 

两个方法:用体重 (KG) 除以32,得出每天摄水量 (L) ;根据你的尿液颜色深浅来判断。 

2.适当的运动

俗话说,生命在于运动。 

人在运动的时候,会大量地耗能和耗氧,进而导致血液流速加快,身体分泌大量的激素 (肾上腺素和生长激素等) ,同时清理血液中的代谢的废物。 

特别是有氧运动,对大脑十分有益。 

美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论,它将我们日常生活中的运动分为:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动 (休闲运动) 、肌肉适能运动和静态活动这五类。 

图片来源于网络 

第一层,主要由生活中的运动组成。比如,走路、爬楼梯、家务劳动及遛狗等,每天都可进行多次。

第二层,伸展运动。比如,双手“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部等。 

第三层,中低强度有氧运动。低强度有氧运动包括:跑步、骑自行车、游泳和快走等,综合性运动包括:篮球、网球、登山等,这些以每周3~5次为宜。 

第四层,肌肉运动。比如,重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。 

第五层,静态活动。比如,看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。上班族可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。 

尤其要注意的是,提升心肺功能非常重要,这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱,用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。 

心肺功能差的人,往往会面临各种疾病的挑战,心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。

30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。 

世界卫生组织(WHO)于2010年发布的指南建议:每周至少进行150分钟的中等强度身体活动 (即最大心率的60%-70%时的运动,最大心率为“220减去年龄”) 。 

比如,如果你是30岁的人,每周用五天时间来运动,每次运动30分钟,运动期间心率达到120左右即可,可通过智能手表/手环检测。 

3.睡得香

除了进食和运动,睡眠是人类最重要的精力恢复来源。 

“精力旺盛的人,睡得少”绝对是个错误的认知。 

即便少量的睡眠缺失——我们称为精力再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体精力水平。 

大约有50项研究表明,思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。 

在一项大型的研究中,心理学家丹·克里普克与同事追踪了100万人在六年间的睡眠模式,每晚睡7~8小时的人死亡率最低,睡眠不足4小时的人死亡率较前者高出2.5倍,而睡眠超过10小时的人死亡率相比高出1.5倍。

睡眠需求随年龄、性别、基因体能而异,但普遍的科学共识是:人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。 

从生理学上看,睡眠本身就是一个修复过程。 

我们平时产生的一些代谢过后的废物,会在夜晚被大量地清除掉,免疫系统会得到增强,大脑和肌肉会进行生理性的修复,甚至记忆力也会得到加强。 

比尔·盖茨就说过,自己犯的最大的决策失误,都是在缺觉的情况下做出的。 

① 睡眠时长

医学上,睡眠有五个不同阶段的周期,分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期和快速动眼期。

入睡期就是我们昏昏欲睡的时候。睡眠良好的人,入睡期只占整个时间的5%。

浅睡期是我们刚刚入睡时,占睡眠时间的50%。这个阶段很容易被唤醒。 

熟睡期和深睡期合称为深睡眠,熟睡期主要是过渡作用,占睡眼时间7%左右,深睡期占睡眠时间15%左右。 

睡眠的最后一个阶段叫做快速动眼期,又叫异相睡眠期,通常占睡眠时间20%左右。眼球在这个阶段会出现快速地跳动,井且身体会有翻身的动作,很容易被惊醒。如果这个阶段我们被人叫醒的话,大部分人都会觉得刚刚正在做梦。 

一个完整的睡眠周期大概会持续90至120分钟的时间。而我们一个晚上会经历四到五个周期,总共睡6至9个小时。 

图片来源于网络 

比如,当你不清楚自己一晚上要睡几个睡眠周期时,就按5个周期的平均值开始睡。 

假设你的固定起床时间是7点半,那往前推5个睡眠周期,入睡时间就是午夜12:00,如果你需要半个小时才能入睡,那么你需要提前半个小时,也就是11:30分就上床睡觉。   

② 睡眠用品

要说最能影响我们睡眠质量的物件,那一定非床莫属了。 

《睡眠革命》的作者认为:首先,在自己能力范围之内,购置一个相对不错的床垫。 

除此之外,应该更频繁地更换床垫——购买能够经常换洗的床垫,或者多买几层床垫,每隔几年更换掉其中一层就可以了。 

其次,要判断一张床垫是否合适,有如下方法。 

当你采用侧卧的睡姿时,背部要伸直,不能像虾米一样蜷缩着身体,这样才不会伤害到你的背部和颈部。 

至于是向右边躺卧还是向左边躺卧,这就取决于你习惯用哪只手了。 

保证颈部、脊柱和臀部形成一条平滑的直线时,如果你的头和床垫之间的空袭超过6厘米、几乎等于双手交叠起来的高度,那只能说明这张床垫太硬了。 

如果你的整个臀部都陷入到床垫中了,那就说明这张床垫太软了。 

最后,尽量使用低敏性、透气舒适、清洁干净的床垫套、床单、羽绒被、被套、枕套和枕头。 

③ 睡眠环境

首先,卧室是用来睡觉休息的地方,保持朴素、简单是最好的。

其次,墙壁尽量刷成白色,并且不要在墙壁上挂任何东西,因为色彩会造成刺激。

第三,注意光线与温度。

如果你的卧室,能在关灯后达到一片漆黑,那是最理想的。当然,如果你怕漆黑,或者有留灯习惯,也可以给自己留一盏光线柔和的小夜灯。同时,房间保持在16至18摄氏度最理想。 

最后,营造安全感。 毕竟人类数万年进化依然没改变这个习性。比如,睡前做好安全检查,锁上家中所有的门窗,在床头放一张爱人的照片,或者抱着你最喜欢的玩偶睡觉。 

④ 睡眠治疗

当下,睡眠质量是更让人头疼的问题。 

中国睡眠研究会2020年的调查显示:近3亿人中国人睡眠质量差,67.24%的人出现失眠症状。

目前,对于大多数人来说,睡眠问题的首选疗法是认知行为治疗 (CBT-I) ,主要包括五方面的内容:睡眠卫生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛疗法、认知治疗。 

a.睡眠卫生教育

只需睡到第二天恢复精力即可;

规律锻炼,规律进餐,且不要空腹上床;

确保你的卧室很舒适、夜间的温度适宜,且不受光线和声音的干扰;

夜间避免过度饮用饮料,避免饮酒、吸烟,减少咖啡因的摄入;

别把问题带上床,不要试图入睡;

把闹钟放到床下或转移它,不要看到它。

b.睡眠刺激控制

将卧床仅仅当作睡觉与性生活的地方;

只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时,才上床休息;

如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时(无需看表),应离开卧室,进行一些放松活动,直到感觉有睡意再返回卧室睡觉;

如果再次感觉到大约20分钟内仍然无法入睡时,重复上条策略,如果有必要,整晚都可重复该过程;

无论前一天晚上的睡眠时间多少,第二天早晨都在同一时间起床(包括周末)。

c. 睡眠限制

在过去两周主观平均睡眠总时间的基础上加多15分钟,但每晚睡眠总时间不能少于4小时30分钟;

天同样时间起床;

白天不能有午睡或打盹;

每天定时记录上床、起床时间和估计睡觉总时间;

当过去5天睡眠效率达85%后,可以提早15分钟上床睡觉;

以上程序反复重复,直到睡眠时间达8小时或自己理想的睡眠时间。

d.松弛疗法

肌肉放松(按照头臂部、头部、躯干部、腿部的顺序);

呼吸放松(通过呼吸感受躯体紧张、气流进出以达到放松状态);

意象训练(通过想象放松每部分的肌肉);

正念放松(通过接触当下,专注感觉,减少思维、判断等认知活动);

放松可以增强大脑对神经系统的控制,降低焦虑,缓解紧张等情绪,使自己从白天的压力中放松下来,提高睡眠质量。

三、情绪管理:将威胁转换为挑战

从心理学上来讲,负面情绪包括但不限于焦虑、紧张、愤怒、沮丧、悲伤、痛苦等。 

由于进化的原因,我们面临几个事实: 

第一,负面情绪没法消除,也没有必要消除。

第二,负面情绪是我们身体的自我保护机制,要识别它,然后利用好它。 

第三,我们只需要控制负面情绪的表现方式就行了。 

日常生活工作当中,我们最常见的情绪就是:愤怒、焦虑和抑郁。 

1.如何缓解愤怒?

我们经常发现这种将事情往坏处想的想法:对我这么不公平,我不能忍受...... 

我们可以通过伯恩斯情绪疗法解决。 

让这些孩子通过最后一个学期的学习,在进入工作岗位完全无缝衔接,没有适应期。

激发趋利避的欲望:利用双栏表格列出生气报复的好处和坏处,权衡利弊,问问自己如果让你愤怒的事一时改变不了,你是否愿意控制自己不发脾气?

比如,发怒的好处是:感觉很好、表达不满。坏处是:毁掉彼此关系,更加抗拒交往与沟通。

重写规则法:把你脑海中给关于“应该”的规则全部换成“如果……则会更好”

比如,我对你好,你也要对我好vs.如果别人心存感激会很好,但没有我也不那么强求。

还有,冷却愤怒想法、想象替换法、整理思路,认知预演/复盘等等。 

2.如何缓解焦虑情绪?

焦虑是资源不足,急着想要调动资源解决问题的表现。 

它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉,但一般的焦虑不会影响到我们的生活。

一般情况下,只有一个解决方法——行动起来,即告诉大脑“我已经在工作了,不需要再分泌激素了”。 

实在不行,就采取放松呼吸练习和情绪标签法。 

首先,专注于你的呼吸,把你的注意力锚定在你的呼吸上,通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。 

其次,你可以在内心对自己说,这个感觉就是焦虑,我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。 

如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉,那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。 

如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐,有时候还会伴随着植物神经功能的失调,比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。 

这可能就是焦虑症,一定要去就医。 

3.如何预防抑郁症?

和焦虑不一样,抑郁主要的表现是情绪低落,感觉不到快乐,也没有动力。 

严重的话可能悲观厌世,甚至产生自杀的想法。 

麻省总医院的研究人员分析了抑郁症相关的100多个风险因素,发现:社交联系是抑郁症最强的保护因素之一。

因此,他们提出以下几个方法: 

第一,建立可靠的人际关系。

不仅你的知心朋友,其它各种人际关系都可能会支持你的。 

可靠的人际关系决不应该是溺爱式的关系。我们不仅需要支持,还需要有自己的空间,自己的独立性和意志自由。 

第二,要设法睡好觉。

只要能睡好觉,就能预防抑郁症。长期失眠可能会导致抑郁症,如有失眠的困扰,要设法解决。 

第三,多到户外活动。

适度的户外运动是对抗抑郁症最有效和天然的药物。 

从事室内工作的人,平时每天要有两小时在室外活动,双休日最好安排两个下午到户外活动。 

第四,适当作些保护。

对会惹你生气的人敬而远之,以避免生气,对于不可抗拒的刺激,要提高承受能力。 

一般情况下,抑 郁的状态如果持续超过了两周,在临床上就会被诊断为抑郁症。这就不是预防问题,而是需要治疗了。 

四、思维管理:保持专注,心无杂念

注意力在哪儿,精力就流向哪儿。 

关于培养专注力,有以下几个方法。 

方法一,设定尽可能清晰的目标。

其次拆解目标 (短期和长期) ,然后再将各个目标细化成具体的任务,并设定时间点。每 (未) 完成一个时间点的任务,就适当给予自己奖励或惩罚。 

当然,在这一系列操作之中,一定要有仪式感,仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感,帮助我们坚持下去。 

方法二,控制你的思维,最麻烦的任务最先做。

在完成一系列的任务时,将难的任务放在第一个,因为最开始做一件事时,我们总是会更加专注和富有能量。 

当你就快要放弃的时候,告诉你自己:我还可以再坚持五分钟。 

完成这五分钟之后,再来一轮新的五分钟。如此一来,你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。 

方法三,把最好的时间留给最重要的事情。

大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。 

比如写一篇文章、学习新技能等等。 

而脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复,满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。 

但是如果你想成为高手,一定要改掉自己的这种习惯。 

你每天需要锁定一段时间,通过一些仪式感进入心流的状态,专门用于处理复杂和困难的事。 

你需要仔细观察一下,自己在哪一段时间是最有效率的,要把这段时间留给重要的事。 

五、意志:活出人生的意义

尼采说:知晓生命的意义,才能够忍受一切。

任何能够点燃人类精神的事物,都有助于全情投入,促进最佳表现。

维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点:

人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的,独特的,唯有人能够且必须予以实践;也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义,才能更好地支撑我们的人生。

意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义:通过创造一种工作或做一件实事;通过体验某件事或遇到某个人;通过我们对于不可避免的痛苦的态度。

一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义,进而实现自己的意义。 

那么,又回到那几个经典的问题:我擅长什么?我做这些是为了谁?Ta能得到什么? 

换句话说,如果你能找到自己热爱的、且擅长的,以及社会(他人)所需求的这三个东西中间的交汇点,很大程度上你就找到了意义。

而当一个人找到了意义感,人生就有了灯塔业就有了方向,做决定也就不再纠结了。

总之,要想成为一个精力充沛的人,从体能、情绪、思维到意志,每一个“关卡”都需要加以锻炼,掌握了正确的方法之后,接下来就要交给持之以恒,并形成习惯。 

精力充沛不仅仅是为了工作、学习、生活更加有效率,而是为了从这些我们离不开的活动之中,获得幸福。  

参考文献: 

1.《精力管理》,吉姆·洛尔【著】,中国青年出版社。 

2.《睡眠革命》,尼克·利特尔黑尔斯【著】,北京联合出版公司。 

3.《自控力》,凯利·麦格尼格尔【著】,文化发展出版社。 

4.得到精品课《怎样成为精力管理的高手》,张遇升。 

5.《心流:最优体验心理学》,米哈里·契克森米哈赖【著】,中信出版集团。 

6.《活出生命的意义》,维克多·弗兰克【著】,华夏出版社。 

7.《伯恩斯新情绪疗法》戴维·伯恩斯【著】,中国城市出版社。 

8.《2020年中国人睡眠质量报告》,中国睡眠协会。 

9.《如何成为一个精力充沛的人,只需做好这3点》,公号【进击的阿秀】。 

 

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