抽烟喝酒,刷剧玩手机,暴食听歌······你的坏习惯怎么改?

神译局2021-04-20
三步改掉坏习惯以及六个习惯示范

神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按:本文作者不仅给出了改变坏习惯的三大步骤,还与读者分享了自己的经验,六个常见的癖好总有一个让你不自在。本文编译自Medium,原文作者Morten Jensen,原文标题:How To Break Your Bad Habits

图片来源:Pexels

我们都有坏习惯,一些习惯比另一些习惯糟糕。如果我们不知道该怎样控制或者打破这些坏习惯,它们就会发展成瘾。

上瘾可定义为“一种强迫的、长期的生理或心理的习惯需求,可以是物质、行为或者活动,具有生理、心理或者社交上的不良影响”。

说到上瘾的时候,多数人会想到酒精、药物这类物质。但是,如上定义,上瘾是更加广泛的,不仅仅是对这些物质对生理需求。

其他常见的上瘾包括赌博、性行为以及新近的网购、社交媒体和流媒体服务。它们的共同之处在于提供了一种快感和/或极乐的感觉。但不是所有。也可能对负面情绪上瘾,比如愤怒、恐惧、担心、悲恸或者抑郁。

此外,上瘾实际上只是为了去填补某种空虚,这种空虚可能在上瘾之前就已经存在了。通常是一种你不知道该如何处理的情绪或者匮乏。可以确定——上瘾很复杂,我们想要避免它们。

因此,我倾向于采取一种更简单的观点。对我来说,上瘾其实只是一些在一段时间内发展起来的坏习惯,或者可以预测的行为模式。关键词是“可预测”,因为这能让你看清上瘾。如果你能够认识这些模式,你就能够打破它们。这种意识能让你更有力量。它让你有力量去改变——把你的生活变得更好。

因此,我发展了一种简单但有效的“三步走”策略,我用它们来对抗和克服我的坏习惯,防止它们发展成有害的成瘾之症。

第一步:给习惯命名

认识一种模式应该是很简单的,因为它会一次一次地发生。但是,当你处在模式当中的时候,是很难看到它的。当你本身持拒绝态度的时候,更难看清,这在上瘾之人中很常见。你必须要能够迈开一步,客观地去看待问题,这需要你有一定水平的自我意识和绝对的坦诚。

如果你现在缺乏这种自我意识,你最需要做的就是离开熟悉的环境一段时间,让自己感到不舒服。很快,你的习惯模式就会呈现出来,因为你不能再像往常一样度过每一天了。

一些习惯可能无足轻重,比如你的晨间和晚间习惯,你的工作计划等。但另一些习惯,你会非常怀念(或者说怀念自由的感觉)。这儿,你就需要培养一种客观的自我意识,明确哪些习惯是有益的,哪些是无益的。

第二步:是什么,为什么,怎样做

等你找到这些无益的习惯,你就需要深挖它们。为什么它们是无益的?它们带来了什么问题?它们带给了你的生活什么不好的影响?

更进一步,它们为什么会存在?它们是为了填补某种空虚吗?寂寞、抑郁、焦虑、恐惧?如果你不彻底了解你为什么会养成这种习惯,你就不能打破它——即使你暂时打破它了,它也会卷土重来。就好像医生只是治疗症状而不是找到疾病的根因。

你可能需要忍受一段时间的不舒适才能找到原因,但是不要忘记,事情之所以不舒服只是因为你不熟悉。

一旦你明确了你的习惯和它的成因,你就能够处理它并打破习惯模式。

第三步:打破模式

是时候改变了,用不同的方式来做事情。如果你每个周末都在看剧,做一些运动吧。如果你每两分钟就要刷一下手机,把手机放在家里再出去散步吧。如果你无聊的时候就会暴饮暴食,去洗个热水澡或者读一本书吧。

这还是会让你不舒服,而且会很难。但是如果你想要打破一个坏习惯,你必须直面这种不适。

你必须稳定、坚持、有耐心。这就是习惯形成的方式,唯一的不同是打破习惯是刻意的行动。

当然,打破习惯并不像在公园里散步那么轻松。如果是那么轻松,我们都不需要它们了。公式可能很简单,但做起来绝对不轻松。

下面我将用我自己的例子来告诉你如何实践这些公式。分别是:1)抽烟,2)不停地刷朋友圈,3)暴饮暴食,4)刷剧,5)喝酒,6)听悲伤的音乐。

习惯一:抽烟

  • 是什么,为什么,怎样做:缺乏自律和力量

我们都知道抽烟对身体不好。而且第一口烟并不好抽,你的身体是拒绝它的,你会咳嗽、呛到,感觉身体不好。所以我拒绝相信人们开始抽烟是因为他们享受抽烟。

我开始抽烟也不是因为我享受抽烟。

其实,我很早就开始抽烟只是因为我缺乏自律,以及没有力量对抗同龄人压力。我想要成为酷小孩中的一员。

  • 打破模式:转变注意力焦点

在我二十几岁的时候,我告诉自己我要在三十岁生日之前戒烟。在离生日10个月左右的时候,我嗓子变得很痛,总是咳嗽,让我连续两周根本无法抽烟。在这两周中,我读了艾伦·卡尔的《这本书能让你戒烟》(Allen Carr’s Easy Way To Stop Smoking),之后再没抽过。

我之前戒过好几次烟,但都没有成功。然而,这个方法却对我有效。有一个重要的原因。我的焦点不是不抽烟的好处,而是抽烟的坏处,这对我的心态产生了巨大的影响。

习惯二:玩手机

  • 是什么,为什么,怎样做自己的不安全感

我并不喜欢社交媒体,我更喜欢跟人面对面互动。但是Facebook、Instagram和Twitter一问世我就加入了。虽然Facebook一开始让我联系上了很久没联系的老朋友,但它很快就变成了加强我个人不安全感的工具。其他社交平台也是一样。这些不安全感在社交媒体之前就已经存在了。但是如果你喜欢真正的自己,根本没有必要来通过追求点赞和粉丝量来感到自己是被爱的。

  • 打破模学会爱自己

打破这个坏习惯的方法是双面的。我需要独处的时间和空间。这么做很难,因为社交媒体总是在争夺你的注意力。刚开始的时候,我关掉了手机上的消息提醒。没有我所期待的效果,所以我又删除了我所有的社交软件,并且每天只用电脑上社交媒体。刚开始的时候很难,但一两周之后,我开始感受到一种自由的感觉。

当然,这其实是最简单的部分。学会爱自己(划重点),需要时间、精力,需要下苦功。为此,我才用“积极肯定”(positive affirmations)和情绪释放技术(Emotional Freedom Techniques)。 可以从阅读露易丝·贺(Louise Hay)的书是开始“积极肯定”。你在网上搜索“情绪释放技术”,也可以找到无数的例子。

习惯三:暴饮暴食

  • 是什么,为什么,怎样做:依赖性的问题

我发现我很难长时间独处。我很容易感到无聊(无聊是某种深层问题的表征),当我感到无聊,我就会吃东西——即使我不饿 。

我跟我丈夫结婚超过15年了,我最近意识到,除了17年前一次分手后我自己过了将近6个月以外,我从来没有独处过。我需要一个人长时间独处的时候,有时候就会出问题。

  • 打破模式:花时间独处

当然,我并不是要离开我的丈夫。然而,我不是在家里写这篇文章的,我已经独处将近3个月了。我花时间跟家人在一起,但我同样花时间独处。虽然我非常想念我的丈夫,但是这一段时间对我个人来说非常有益,我更加了解自己了。

除了独处之外,我还严格规定自己在家的餐饮。我从来不在家里放不健康的食物,因为我知道只要它们在那里,我就会把它们吃掉。

习惯四:刷剧

  • 是什么,为什么,怎样做:害怕成功,害怕不够好

我有无数已经开始做或者想要开始做的想法和项目,所以刷Netflix对我来讲完全是浪费时间。但是,我时常发现自己在刷剧,而且不是在看什么特定的东西。

那么是我自己的项目。我觉得有趣想要完成的项目,没有人要求我去做。所以把拖延当作借口,是一个比较肤浅的解释。相反,真正的问题跟成功的潜在代价以及害怕自己不够好、不能完成自己的项目关系更密切。

  • 打破模式:锻炼和提升效率

每次我想打开电视的时候,我就马上把注意力转向锻炼。我喜欢跑步,所以如果我当天还没有出去跑步,我就马上跑出去。或者我会做一些帮助我身体释放内啡肽的锻炼,让自己感觉更好,提升效率。

此外,我还制定了一些规则来压制这个习惯;一天工作结束之后才开始看电视;晚饭之后才能看电视;如果我必须看电视,看一些有价值的东西(比如纪录片或者外国电影)。

习惯五:喝酒

  • 是什么,为什么,怎样做:社交焦虑以及缺乏自信

认识新人的时候,我总是比较尴尬和害羞。主要是因为我以前缺乏自信,觉得自己不如别人重要。

我从丹麦搬到了伦敦,我遇到了很多新人,酒精帮助我处理我的不安全感和社交焦虑。我发现如果我知道我会碰到新人,我就会经常在离开家之前喝上一杯或两杯酒,让自己不那么紧张。

毫无疑问,我们不应该利用酒精或者其他容易上瘾的东西来克服某些事情。

  • 打破模式:转变注意力焦点

跟戒烟的经历相似,不再赘述。

习惯六:喜欢听悲伤的音乐

  • 是什么,为什么,怎样做:对消极情绪上瘾

对消极情绪上瘾是另一个重大话题,我不能面面俱到地讲。但是我要说的是,主要是青春期早期的一些事情让我陷在消极情绪中。

我每天都听音乐。我热爱音乐,没有音乐,我无法生活。因为我在青少年时期很忧郁,所以我爱上了听情绪音乐。我以前说它帮助我渡过了艰难的时光——也许真的是——但是如果你不再抑郁,同样的音乐对你没有益处。

如果我还听这种音乐,愤怒和悲伤这种情绪就会卷土重来,这是我最不想要的。

  • 打破习惯:换歌听

我比较开放,能够接受很多不同风格的音乐。所以筛掉我之前有太多忧郁歌曲的播放清单,对我来讲是件相对容易的事情。我还创建了一些用于效率、创意和快乐的播放列表。这对我的日常情绪产生了重大影响。

最后想说几句

所有的上瘾都是有原因的。如果我们忽视造成它们的底层原因,我们就会一直陷在一种对自己有害的模式中。

当然,要打破我们的习惯是很难、很不舒服的。但是你真的想要一直陷在其中吗?这是一个让你了解自己的机会。学着去了解你自己,能帮你永远地打破坏习惯,拥有更好的生活。

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图片来源:Pexels

译者:沈晨烨
 

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